Fierul este un mineral estenţial pentru buna funcţionare a organismului şi este implicat în multiple procese metabolice. Acesta este indispensabil în transportul oxigenului în organism, precum şi în respiraţia celulară. Pentru a preveni carența de fier este recomandat să consumăm alimente bogate în fier, cel puţin o dată pe săptămână. Pentru adulți, doză zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 și 27 mg, potrivit specialiștilor din domeniul sănătății.
Carnea este considerată sursa principală de fier, însă aceasta poate fi substituită de numeroase legume. Iată ce legume conțin foarte mult fier.
1. Spanacul. Legumele frunzoase, precum spanacul, conțin foarte mult fier. Doar 3 căni de spanac conțîn 18 mg de fier, mai mult decât o friptură de 230 de grame. Iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier.
2. Broccoli. Nu este doar o sursă excelență de fier, ci și o legume ce conține o varietate de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătățește capacitatea de absorbție a corpului în ceea ce privește fierul.
3. Lintea. Adăugând o cană de linte într-o supă sau în salată ta preferată vei descoperi un mod simplu prin care îi poți oferi corpului tău mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu.
4. Kale sau varză furajeră. 3 căni de frunze de kale conțin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, kale îți ajută corpul să țină la distanță oboseală și anemia. Dacă nu îți place kale în formă crudă, poți să adaugi frunzele tocate în supa ta preferată, în salate sau în compoziția de burgeri.
5. Cartoful. Un cartof mare și copt conține de 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de carne de pui. Fă-ți o combinație delicioasă, cu broccoli preparat la aburi, puțină brânză sau cășcaval topit și pune și puțin iaurt la toată această combinație.
6. Semințe de susan. 1 lingură de semințe de susan înseamnă 1,3 mg de fier și micile semințe pot fi cu ușurință incluse în orice dietă. Le poți folosi ca dressing, le poți amesteca în sosul de salsa ori alt tip de sos sau le poți presară într-o salată.
7. Caju. Nu doar că sunt foarte bogate în proteine, la fel că alte nuci, însă sunt și bogate în ceea ce privește conținutul de fier. O jumătate de cană de caju conține 4 mg de fier.
8. Nautul. O gustare crocantă atunci când boabele de năut sunt prăjite în ulei de măsline, un preparat culinar savuros atunci când boabele sunt amestecate cu brânză feta, castravete și roșii. Oricum ar fi, 1 cană de năut îți oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doză zilnică recomandată pentru adulții de sex masculin.
9. Ciocolată neagră. Nu este doar dulce, ci și benefică. Ciocolată neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinți mai sănătoși, o piele mai sănătoasă și crește aportul de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.
10. Fasole roșie. 1 cană de fasole roșie conține 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentația vegetarienilor este un ingredient sănătos, folosit adesea cu alte opțiuni care înlocuiesc carnea.