Ai observat că atunci cînd iei masă în oraș cu cineva, tinzi să te saturi mai repede decît atunci cînd mănînci singur acasă, la televizor, sau cînd iei prînzul la birou? Ritmul în care mîncăm influențează și cantitatea de mîncare pe care o introducem în corp.
Daca îți dorești să slăbești fără restricții majore, descoperă cele 8 reguli de aur care ar trebui să guverneze obiceiurile alimentare!
1. Mănîncă în compania cuiva. Indiferent că ești acasă, la serviciu sau prin oraș, încearcă pe cît posibil să fii întotdeauna însoțită la masă. De ce? Oamenii mănîncă mai lent atunci cînd nu iau masă singuri. Creierului uman îi ia 20 de minute că să genereze senzația de sațietate. Dacă mănînci repede, cu imbucaturi mari și mestecînd rapid, atunci în aceste 20 de minute vei mînca mai mult decît dacă vei lua imbucaturi mici și vei mestecă lent.
Totodată, atunci cînd sîntem acompaniați la masă, nu doar că facem conversație, dar sîntem și mai atenți la modul în care mîncăm. Mai exact, nu mănînci că haplea pentru că nu vrei să oferi o impresie greșită celui care te însoțește. Luînd masă împreună cu cineva, vei reuși să mănînci mai puțîn fără efort, așadar, vei introduce mai puține calorii in organism.
Inchide televizorul
Dacă îți este distrasă atenția la masă, este posibil să ratezi semnalul “sînt sătulă” pe care stomacul îl transmite creierului cînd ai mîncat destul. Un studiu publicat în “American Journal of Clinical Nutrition” a scos la iveală faptul că oamenii care urmăreau un serial polițist în timp ce erau la masă au mîncat cu 13% mai multe calorii.
2. Alege porții mici. Contează și cantitatea de mîncare pe care o mănînci la o masă. Majoritatea mănîncă de regulă mai mult decît au nevoie. Fă un experiment! Pune-ți în farfurie mai puțînă mîncare decît îți pui in mod normal. Mestecînd lent și pe îndelete, te vei simți sătulă și cu o porție mai mică. Atunci cînd comanzi mîncare, alege porția mică, chiar dacă între cea mică și cea medie sau mare nu este o diferența foarte mare de preț.
3. Mestecă pe îndelete. Alege alimente care necesită timp și efort pentru a le mînca. Nu te poți grăbi cînd mănînci porumb de pe știulete, o salată crocantă sau peste cu oase și vei fi forțată să mănînci mai încet, ceea ce te va ajută să te simți sătulă mai repede.
4. Lasă jos tacamurile între imbucaturi. Lasă pe masă cuțitul și furculița între imbucaturi. Mestecă bine mîncarea înainte de a lua o nouă gură și concentrează-te asupra a ceea ce mănînci. Acest truc te va ajută să mănînci și mai lent și mai puțin.
Cosuma lichide înainte de masă
Cu cît bei mai multe lichide, cu atît îți cureți mai bine organismul, te hidratezi și-ți crești șansele de a slabi. Pentru a eficientiza apă în procesul de slăbit, pune în practică acest truc. Încearcă să bei un pahar mare cu suc de legume sau cu apă acidulată, cu zece minute înainte să te așezi la masă.
5. Mănîncă inteligent gustările. Cu cît ești mai flamandă înainte de masă, îți va trebui mai mult timp să îți potolești foamea. Cu alte cuvinte, cu cît ești mai flamandă, cu atît vei avea tendința să mănînci mai mult pentru a te simți sătulă. Cea mai bună cale că să eviți să fii prea flamandă este să mănînci o dată la 3 – 4 ore. Trei mese mici cu cîteva gustări între ele sînt perfecte. Gustările bogate în proteine, cum ar fi un iaurt sau un ou fiert sau cele bogate în fibre, precum biscuiții de ovăz sau humusul, sînt cele mai bune alegeri care te pot face să te simți sătulă pentru mai mult timp.
6. Consumă mai multe alimente bogate în proteine. Specialiștii în nutriție au arătat că proteinele au un rol esențial în reglarea consumului de hrană și a apetitului. Concentrează-te pe sursele slabe de proteine precum fasolea, humusul, albușurile de ou, carnea slabă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care îți vor da o senzație de sațietate de lungă durata.
7. Consumă mai multe alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre sînt mai sățioase. Alege pîine din făînă integrală, precum și orezul sălbatic și paște integrale în locul celor albe. De asemenea, încearcă să adaugi fasole și legume cu păstăi în salate și supe.
8. Mănîncă un măr înainte de fiecare masă. În cadrul unei cercetări realizate la Washington, 346 de persoane au mîncat un măr cu 20 de minute înainte de masă. Fără să fie făcută nicio altă schimbare în dietă lor, participanții au pierdut în medie 9 kilograme în doar trei luni pentru că au mîncat mai puțin la masă ulterioară. Cercetătorii au tras concluzia că merele au dus la apariția unui sentiment de sațietate.
Dacă pînă acum, să slăbeșți fără restricții alimentare severe, ti se părea un ideal greu de atins, iată că acest lucru este posibil dacă urmezi cele zece obiceiuri culinare.
autor: nutriționist Eugen Rusu
